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7. April 2016 4 07 /04 /April /2016 06:20

Optimaler Fettstoffwechsel dank Säure-Basen-Gleichgewicht

in: Ernährung, Gesundheit3 Comments

Muskeltraining und gesunde Ernährung als Basis für den dauerhaften Abnehmerfolg
Abnehmwillige streben ein effizientes Training an, das Muskeln aufbaut und ihren Fettstoffwechsel ankurbelt. Zwei bis drei Mal in der Woche absolvieren sie ihr Pensum, zusätzlich gewöhnen sie sich eine gesunde und ausgewogene Ernährung an, die sie mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt.
Die wichtigsten Eckpfeiler hierfür sind regelmäßiges Trinken (zwei bis drei Liter pro Tag) sowie drei Hauptmahlzeiten mit einem balastoff- und kohlenhydratreichen Frühstück, einem Mittagessen, das den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt, und einem eiweißreichen und kohlenhydratarmen Abendbrot plus kleine Zwischenmahlzeiten wie eine Handvoll Nüsse, Joghurt, Quark, körniger Frischkäse, Gemüse und Obst, die den Blutzuckerspiegel konstant halten und Heißhungerattacken vorbeugen.

Eiweiße: Gut für den Muskelaufbau – aber schlecht für den Fettstoffwechsel
Während Abnehmwillige regelmäßig an ihrer Traumfigur arbeiten, orientieren sie sich nicht selten an den Gewohnheiten von Profisportlern oder professionellen Bodybuildern, die für einen schnelleren Muskelaufbau auf eine eiweißreiche Ernährung setzen. Eiweiß wird zu Aminosäuren aufgespalten, die einen wichtigen Baustein für Muskelzellen, Hormone und Enzyme darstellen.
Obwohl Eiweiße also einen wahren Segen für unseren Körper und für unser allgemeines Wohlbefinden darstellen, haben sie auch einen nicht zu vernachlässigenden Nachteil: Sie machen uns sauer, d.h., sie bringen den Säure-Basen-Haushalt unseres Körpers aus dem Gleichgewicht. Da unser Fettstoffwechsel für einen geregelten Ablauf jedoch ein basisches Milieu benötigt, kann eine erhöhte Zufuhr von Eiweiß den Abnehmprozess erschweren – es sei denn, man hilft dem Körper dabei, das Säure-Basen-Gleichgewicht wieder herzustellen.


Teste Deinen pH-Wert
Die vielen Stoffwechselprozesse in unserem Körper bringen basische und saure Verbindungen hervor, zwischen denen unser Körper stets ein ausgeglichenes Verhältnis herstellen will. Ob ein Gleichgewicht gegeben ist oder ob entweder die Säuren oder Basen überwiegen, kann mit Hilfe von Urinproben und pH-Teststreifen aus der Apotheke gemessen werden. Liegt der pH-Wert zwischen 0 und 7 herrscht ein saures Milieu vor; ergibt der Test einen pH-Wert zwischen 8 und 14, spricht man von einem basischen Milieu. Den Test des pH-Werts wiederholt man am besten eins, zwei Wochen lang bis zu fünf Mal täglich. Denn im Normalfall schwankt der pH-Wert eines Menschen im Tagesverlauf zwischen 5 und 8.

Bist Du zu sauer, brauchst Du mehr Gemüse und Obst
Eine einseitige Ernährung mit überwiegend säurebildenden Lebensmitteln verursacht bei einem gesunden Menschen keine chronische Übersäuerung, die schlimmstenfalls Osteoporose zur Folge hat. Dennoch fühlen sich Leute, die oft im sauren Bereich liegen, meist müde und schlapp. Dem können sie entgegenwirken, indem sie mehr basenbildende Lebensmittel zu sich nehmen.
Das sind vor allem solche, die viele Mineralstoffe enthalten, also Gemüse, Obst, Nüsse und Kräuter. Auch Kräutertees und Mineralwasser mit hohem Hydrogencarbonat-Gehalt unterstützen den Körper bei der Neutralisierung der Säuren. Mit einem Verhältnis von mindestens 50 : 50 beugen sie einer Übersäuerung optimal vor. Wollen Abnehmwillige obendrein ihren Fettstoffwechsel optimieren, erreichen sie dies mit einem Verhältnis von 80 Prozent basenbildender Lebensmittel und 20 Prozent säurebildenden Lebensmitteln.

Basenkuren im Frühjahr und Herbst
Wer seinem Körper etwas Gutes tun und den Fettstoffwechsel fördern will, der kann sich selbst zwei Mal im Jahr eine Basenkur verschreiben. In der Apotheke seines Vertrauens findet man hierfür wahlweise Basentees, Basenpulver und Basenbäder. Die Kur sollte entsprechend der Angaben über mehrere Wochen hinweg eingehalten werden, um den Körper mit wichtigen Mineralien zu versorgen. Denn schließlich sind sie am Zahn- und Knochenaufbau beteiligt. Zudem unterstützen sie wichtige Muskel- und Nervenfunktionen und stellen das Gleichgewicht in den Zellflüssigkeiten wieder her.

Weitere Tipps für einen optimalen Fettstoffwechsel
Eine gesunde, basenreiche Ernährung ist eine wichtige Voraussetzung für einen dauerhaften Abnehmerfolg. Um überflüssige Pfunde los zu werden, sollte zudem regelmäßige Bewegung fester Bestandteil der Alltagsgestaltung sein.
Das fällt dann natürlich besonders leicht, wenn einem der Sport auch Freude bereitet. Joggen, Radfahren, Wandern, Bouldern, Schwimmen, Tennis und viele andere aktive Freizeitbeschäftigungen bieten sich an, die sowohl Ausdauer, als auch Körperkraft trainieren. Dem einen oder anderen fällt es dagegen leichter, ein regelmäßiges Training im Fitnessstudio in den Alltag zu integrieren. Gerade Frauen sind von Beruf und Familienleben oft so sehr eingespannt, dass ein effektives Fettstoffwechseltraining wie das von den Frauenfitnessstudios von Formel 4 Fitness für sie genau das Richtige ist. Dieses Geräte-basierte Zirkeltraining dauert lediglich 35 Minuten und richtet sich an den gesamten Körper, wobei immer zusammengehörige Muskelgruppen trainiert werden.

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23. April 2015 4 23 /04 /April /2015 17:03

Risiken und Gefahren des Krafttrainings

in: Featured, TrainingNo Comments

Risiken und Gefahren des Krafttrainings

Krafttraining hat mit den Klischee von verschwitzen Bodybuildern im Muskelshirt nur wenig gemein. Vielmehr ist das Trainieren mit Gewichten ein Ganzkörper-Workout, das als Basistraining für jede Sportart betrieben werden kann. Durch Muskelaufbau wird der Körper gekräftigt, die Rumpfmuskulatur gestärkt und die Beweglichkeit verbessert. Dabei können auch gezielt einzelne Muskeln oder Muskelgruppen trainiert werden, beispielsweise zur Linderung bestehender Beschwerden. Aber auch als Prophylaxe, zum Beispiel bei Rückenschmerzen, eignet sich das Training mit Gewichten.

Zwar hat Krafttraining im Gegensatz zu Ausdauertraining kaum Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System, dafür zieht aber der Stoffwechsel auf lange Sicht Vorteile aus dem Workout. Durch den Muskelabbau erhöht sich der Grundumsatz, was wiederum das Abnehmen erleichtert. Wer also Gewicht verlieren möchte, sollte nicht nur auf Cardio setzen. Denn bei regelmäßigem Krafttraining werden sogar im Ruhezustand Kalorien verbrannt.

Um von all den positiven Effekten des Krafttrainings zu profitieren, sind eine Aufwärmphase vor dem Sport und die richtige Ausführung der Übungen wichtig. Damit es nicht zu Überlastungen des Bewegungsapparats kommt, weil mit zu viel Gewicht oder Schwung trainiert wurde, ist die Einweisung durch einen erfahrenen Trainer sinnvoll. Die Klassiker unter den Verletzungen beim Krafttraining sind Zerrungen, Quetschungen, Verstauchungen und Schwielen. Diese Beschwerden treten vor allem dann auf, wenn unsachgemäß mit den Gewichten und Geräten umgegangen wird. Werden die Kraftübungen korrekt und mit langsamen Bewegungen durchgeführt, ist das Verletzungsrisiko hingegen sehr gering.

Ein anderes Risiko, das der Muskelaufbau mit sich bringt, ist die Gefahr des Übertrainings. Deshalb ist es wichtig, sich nicht zu übernehmen und sich zwischen den Trainingseinheiten ausreichend zu erholen. Regenerationsphasen sind beim Krafttraining Pflicht. Je nach Intensität des Trainings, sind ein bis drei Tage optimal. Muskelkater ist übrigens keine negative Folge des Workouts. Zwar sind die Schmerzen am Tag nach der sportlichen Belastung unangenehm, sie zeigen aber auch, dass die Muskeln wachsen und die Bemühungen erfolgreich waren.

Bildrechte: Flickr Young woman weight training Richard foster CC BY-SA 2.0 Bestimmte Rechte vorbehalten

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17. Juli 2014 4 17 /07 /Juli /2014 18:52
Vorsicht bei Energydrinks
Vorsicht bei Energydrinks

Pass auf vor Energydrinks! Neue Forschungen zeigen, dass sie gefährlich für deine Gesundheit sind. Nimm reines Koffein oder Kaffee für bessere und sicherere leistungssteigernde Resultate. Die neusten Forschungen zeigen, dass Energydrinks einen dramatischen Anstieg des Blutdrucks, Ruheherzfrequenz und zusätzliche gefährliche Nebeneffekte verursachen.

Energydrinks bringen grosse Erträge…und können Gesundheitsprobleme verursachen

Energydrinks sind Big Business – die Energydrink Industrie hat 2011 ungefähr 9 Billionen US-Dollar umgesetzt. Studien zeigen, dass mehr als die Hälfte der Collegestudenten und 37% der Jugendlichen regelmäßig Energydrinks in sich hineinpumpen.

Energydrinks können die athletische Leistung und den Fokus zu einem ähnlichen Grad wie Koffein verbessern, aber Forschungen weisen drauf hin, dass die große Bandbreite der synthetischen und natürlichen Inhaltsstoffe die sie enthalten, diverse gesundheitlichen Probleme verursachen können. Die Gesundheitsrisiken von Energydrinks sind größer wenn man unerkannte Herzprobleme hat, Medikamente oder gewisse Supplements nimmt oder dich selbst zum Maximum pusht wenn du trainierst oder einen Wettkampf hast.

Kaffee und Koffein: Eine sichere Alternative

Das Koffein in Energydrinks ist wahrscheinlich nicht die Quelle der gesundheitlichen Probleme die mit dem Trinken von Energygetränken in Verbindung gebracht werden. Für viele Menschen ist reines Koffein eine vernünftige Alternative zu Energydrinks, da Studien zeigen, dass sowohl Kaffee als auch Koffein Supplements die Leistung, den Fokus und die Zeit bis zu Erschöpfung verbessern, ohne solch dramatischen Einfluss auf das Kreislaufsystem. Extreme Mengen Koffein können solche Probleme verusachen, aber vernünftige Mengen sind für viele Menschen kein Problem.

Kaffee bietet den Vorteil des stimulierenden Koffeins zusammen mit einer Fülle von Antioxidantien, genannt Phenole, die antikrebserregend sind und die Insulingesundheit verbessern. Aktuelle groß angelegte Studien zeigen keinen Zusammenhang zwischen Kaffee und kardiovaskulären Erkrankungen. Für koffeinhaltigen Kaffee wurde nachgewiesen, dass er die Adipozyten und die Leberfunktion verbessert, was bedeutet dass er die Fettverbrennung und die optimale Körperkomposition unterstützen kann.

Die Gefahren von Energydrinks

Berichte von gesundheitlichen Komplikationen durch Energydrinks sind häufig, und zwei neue Studien zeigen weshalb. Ein häufiger Nebeneffekt vom Trinken von nur einem oder zwei Energydrinks sind erhöhter Blutdruck und erhöhte Herzfrequenz. Ein Anstieg der Herzfrequenz und des Blutdrucks bedeuten nicht zwangsläufig, dass du einen Herzinfarkt oder kardiovaskuläre Probleme bekommen wirst, aber es setzt das Herzkreislaufsystem zusätzlichem Stress aus. Die Kombination von hohem Blutdruck und hoher Herzfrequenz werden mit einem erhöhtem Risiko für die Entwicklung von Herzerkrankungen, Risiko für Herzinfarkte, Krämpfen und Herzrasen in Verbindung gebracht .

Zwei neue Studien in The Annals of Pharmacotherapy zeigen, wie Energydrinks den Blutdruck beeinflussen.Eine Studie aus dem Jahr 2009 untersuchte die Auswirkungen eines Energydrinks, der Koffein, Zucker, Taurin, B- Vitamine, Glukoronolaktone und Niaciniamide enthielt, auf akute Reaktionen von Herzfrequenz und Blutdruck. Teilnehmer waren 15 gesunde Erwachsene, die 500 ml des Energydrinks (eine Gesamtmenge von 200 mg Koffeine und 2000 mg Taurin) jeden Tag über einen Zeitraum von sieben Tagen zu sich nahmen. Blutdruck und Herzfrequenz Werte wurden 1, 2, 3, und 4 Stunden nach dem Konsum an Tag 1 und 7 der Studie aufgenommen.

Hier sind die Ergebnisse:
•    An Tag 1 der Studie, nachdem der Energydrink getrunken wurde, stiegen systolischer Blutdruck (SBD) und Herzfrequenz (HF) im Durchschnitt um 8 Prozent.
•    Am siebten Tag der Studie waren sowohl SBD als auch HF sogar noch höher als an Tag 1, mit SBD um 9,6 Prozent oder 10 mm Hg erhöht und HF um 11 Prozent oder 7 Schläge pro Minute erhöht.
•    Diastolischer Blutdruck (DBD) um 7 Prozent und respektive nahezu um 8 Prozent an Tag 1 und 7 erhöht.
•    Dies sind sehr signifikante Erhöhungen durch das Trinken eines „natürlichen“ Produktes. Es ist besorgniserregend, dass BD und HF nach einer Woche täglichen Konsums des Energydrinks um einen erheblichen Grad erhöht waren. Nicht nur, dass es keinen Beweis für die Veträglichkeit der Zutaten gab, es stieg zudem auch die Stimulation des Kreislaufsystems und des Gefäßsystems an.
•    Im Vergleich ergeben Studien typischer Weise heraus, dass reines Koffein in einer ähnlichen Dosis den akuten SBD um weniger als 5 Prozent oder 2 bis 4 mm Hg erhöht. Eine zweite Studie in The Annals of Pharmacotherapy zeigt, wie die Mischung aus gegeneinander wirkenden Zutaten in Energydrinks den Blutdruck viel mehr beeinflusst als Koffein alleine.

Diese Studie von 2012 verglich den Konsum von einem Red Bull Energydrink und reinem Koffein, konsumiert in einer Dosis zu vier Zeitpunkten über den Tag verteilt, auf die durchschnittlichen Blutdruck- und Herzfrequenzwerte. Jede Dosis (du erinnerst dich, sie nahmen vier Dosen) Red Bull enthielt 80 mg Koffein und 1000 mg Taurin zusammen mit Zucker und anderen Vitaminen. Jede Dosis Koffein in Wasser enthielt nur 80 mg Koffein.

Hier sind die Ergebnisse:
•    In der Gruppe die  den Red Bull trank, betrug der durchschnittliche 24-Stunden SBD 123,2 mm Hg, DBD 73,6 mm Hg und der mittlere Arteriendruck 90,1 mm Hg. Der mittlere Arteriendruck ist der durchschnittliche Arteriendruck in einem einzelnen Herzzyklus, und durchgehend hoher mittlerer Arteriendruck ist ein Risikofaktor für Herzprobleme.
•    In der Gruppe die reines Koffein trank, betrug der durchschnittliche 24-Stunden SBD 117,4 mm Hg, DBD 68,2 und der mittlere Arteriendruck 84,8 mm Hg.
•    Herzfrequenzergebnisse waren das Gegenteil zu den Blutdruckwerten. Die Messbasis der HF der Red Bull Gruppe war 73 Spm. Durchschnitts 24-Stunden Werte für die HF in der Koffein Gruppe stieg auf 74,2 Spm verglichen mit 73,3 Spm bei der Red Bull Gruppe.
•    Die Dinge wurden seltsam bei der durchschnittlichen Herzfrequenz bei Nacht, welches die Zeit des Tages ist an dem die Herzfrequenz am niedrigsten ist. Die durchschnittliche Herzfrequenz bei Nacht der Koffein Gruppe betrug 70,2 Spm verglichen zu einem massiven Abfall der Herzfrequenz bei Nacht bzw. dem Red Bull, welche auf 65,3 Spm abfiel (Messbasis war 73,1 Spm).
•    Die Forscher erklären nicht den Grund für den signifikanten Abfall der HF in der Red Bull Gruppe, aber es hat höchstwahrscheinlich etwas mit den konkurierenden Zutaten in den Energydrinks zu tun.

 

http://fitness-blog.ch/2014/07/vorsicht-bei-energydrinks/

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25. März 2014 2 25 /03 /März /2014 07:01

 

Was motiviert dich zu trainieren?

Warum rackerst du dich regelmässig ab um Gewichte zu heben? Warum sollte jemand sich die Mühe machen in ein Fitnesscenter zu gehen?

Wenn du ähnliches behauptest wie „um meinen Blutdruck zu verbessern“, „um Stress abzubauen“ oder „ein gutes Vorbild zu sein“ kaufe ich es dir nicht ab. Ich nenne dies logische Motivatoren. Es ist auch nicht falsch solche Motivatoren zu haben, im Gegenteil, sie nützen uns viel – aber lass uns realistisch werden. Du gehst nicht mehrere Stunden pro Woche ins Fitness um deine Gesundheit zu fördern.

Du trainierst aufgrund von emotionalen und irrationalen Bedürfnissen und Ängsten.

Du trainierst um attraktive Personen anzuziehen. Ist es nicht meistens so, dass sexy Menschen mit sexy Menschen ausgehen oder sich verabreden? Dazu benötigt man natürlich einen Körper, welcher in Kleidern gut aussieht und noch besser ohne.

Ich denke jeder Mann weiss, dass bis zu einem gewissen Grad „grösser gleich besser“ ist, wenn es um einen attraktiven Körper geht. Nicht ohne Grund wird auch von den Medien immer wieder gesagt: „Je besser du aussiehst, desto mehr Aufmerksamkeit bekommst du von den Frauen“.

Ich bin fest der Überzeugung, dass wer seine persönlichen irrationalen Motivatoren kennt, langfristigen Erfolg ausweisen kann. In diesem Fall Muskelzuwachs.

Es ist bewiesen, dass die Kombination gut proportionierter Muskelmasse und minimalem Körperfettanteil ein Zeichen für Fortpflanzungsfähigkeit ist und zeigt, dass du mehr Testosteron hast als andere (auch wenn es in nicht so ist).

Um nackt gut auszusehen sollte nicht deine Motivation sein…

Ich bin mir sicher, würden wir eine Umfrage machen wäre nackt gut aussehen und viele Dates haben der irrationalste und emotionalste Wunsch weshalb jemand trainiert. Natürlich gibt es auch andere gute Gründe, aber dies wäre bestimmt die top Antwort.

Was ist ein irrationaler und emotionaler Motivator?

Hier ein paar Beispiele:

  • Nicht von Frauen beachtet zu werden wenn du durch einen Club gehst, sondern begrapscht zu werden
  • Kleider jeden beliebigen Stiles anziehen zu können
  • Frauen dazu zu bringen dir zu sagen: „zeige meinen Freundinnen dein Sixpack!“
  • Jedem Abend der Woche mit einer anderen auszugehen
  • Sich an einer Poolparty nicht schämen zu müssen
  • Arme welche fast deine Ärmel zerreissen und eine Brust welche deinen obersten Knopf nicht schliessen lässt
  • Bemerkungen wie: „Oh mein Gott, schaut ihn euch an!“
  • Nicht früh zu sterben damit du noch mit deinen Enkeln reisen kannst
  • Andere einzuschüchtern damit sie aus dem Weg gehen wenn du vorbeiläufst
  • Andere eifersüchtig zu machen auf was du hast
  • Nie jemanden haben der dir wiederspricht, aus Angst

Logische Motivatoren

  • Gesundheit fördern 
  • Weniger Stress 
  • Muskelaufbau 
  • Gutes Vorbild
  • Ausgleich zum Alltag
  • Kleider passen besser
  • Mehr Energie

Siehst du den Unterschied? Klar sind die irrationalen Verlangen (verglichen zu den Ängsten) eingebildet und oberflächlich, ich weiss. Aber wer bekommt das bessere Resultat? Die Person mit den irrationalen oder logischen Motivatoren? Ganz klar die mit den Irrationalen. Das Geheimnis um einen top Körper zu erlangen ist das wahre Warum herauszufinden – was immer irrationale(s) Angst oder Bedürfniss ist.

So findest Du dein irrationales Verlangen heraus:

  1. Frag dich: „Warum will ich trainieren?“
    Mögliche Antwort: „Um mich besser zu fühlen.“
    Dann frag dich deine Antwort.
  2. Frag dich: „Warum möchte ich mich besser fühlen?“
    Mögliche Antwort: „Um bei der Arbeit produktiver zu sein…“
    Dann frag dich deine Antwort.
  3. Frag dich: „Warum möchte ich produktiver sein?“
    Mögliche Antwort: „Damit ich befördert werde und mehr verdiene.“
    und so weiter
  4. „Warum will ich mehr Geld verdienen?“
    „Damit ich für mein Kind eine gute Ausbildung ermöglichen kann.“

Hast du bemerkt wie der Grund fürs Trainieren von einer sehr logischen zu einer emotionalen Angst wurde und möchtest je mehr du dich fragst warum? Je ehrlicher du mit dir selbst bist, desto schneller kommst du zu deinem wahren Grund weshalb du trainierst.

Dein warum wird der Unterschied sein zwischen Erfolg oder Scheitern. Dieses Thema wird eher selten in der Bodybuilding-Welt erwähnt und kann zu unaufhaltbarer Motivation führen indem es die Wahrheit über dich selbst aufdeckt. Hier gibt es keine richtige oder falsche Antwort. Du musst einfach nur ehrlich mit dir selbst sein. Jetzt bist du dran.

http://fitness-blog.ch/2010/03/was-motiviert-dich-zu-trainieren/

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15. Februar 2014 6 15 /02 /Februar /2014 14:20

 

Para-Workout Nutrition

Para-Workout Nutrition

Was bedeutet "para-workout nutrition"?

Para-workout nutrition bezeichnet die Nahrungszufuhr vor (pre), während (peri) und nach (post) dem Training. Ich werde in diesem Artikel die englischen Bezeichnungen verwenden, da diese sich mittlerweile auch bei uns etabliert haben.

Pre-Workout (vor dem Training):
Studien haben belegt, dass pre-workout nutrition mindestens so wichtig, wenn nicht sogar wichtiger ist als post-workout nutrition. Das macht natürlich Sinn, denn du würdest mit deinem Auto auch nicht ohne Benzin losfahren können. Genau so ist es beim Training. Du solltest auch vor dem Training etwas zu dir nehmen um eine bessere, längere und somit effizientere Leistung erzielen zu können. So wird nicht nur dein Training effizienter, sondern dein Körper kann sich schneller erholen und es kann auch den Effekt deines post-workout Shakes fördern.

Peri-Workout (während dem Training):
Ursprünglich wurde bei der peri-workout nutrition der pre- oder post-workout Drink geschlürft. Aber mittlerweile wird oft darüber Diskutiert zusätzlich BCAA's (branched-chain-amino-acids also essenzielle verzweigtkettige Aminosäuren) und Kreatin während dem Training zu sich zu nehmen. Die Frage ist nur ob das Sinn macht?!

Ich persönlich nehme keine Supplemente (Nahrungsergänzung) während dem Training, da ich den Aufenthalt im Fitness-Center jeweils möglichst kurz halte. Ich trainiere ziemlich zügig und springe von Übung zu Übung ohne grosse Pausen und Small-Talk. Es wäre mir einfach zu umständlich noch irgnedwelche Pillen oder Ähnliches mitzunehmen, mein Wasser genügt mir (wovon man übrigens mind. 4 Liter täglich trinken sollte).

Zudem ist auch nicht jedermann in der Lage, je nach Trainingsintensität, noch zusätzlich etwas zu sich zu nehmen, da der Magen bei manchen nicht so mitspielt.
Früher hatte ich während dem Training manchmal sogar Mühe mit der pre-workout nutrition, wenn ich z.B. HIT machte. HIT steht für Hochintensitätstraining wobei man sehr viel Arbeit in wenig Zeit leistet, also viele Übungen mit sehr kurzen Pausen in unter 45 Minuten macht.
Wenn man sich das nicht gewohnt ist wird nicht nur der Körper extrem gefordert und belastet, sondern auch der Magen. Ich musste das Training schon einige Male abbrechen um nicht das ganze Fitness-Center voll zu sauen (musste mich fast übergeben ^^).

Meiner Meinung nach kann macht es nur Sinn peri-workout nutrition zu nehmen für längere Trainingseinheiten die länger als 45 Minuten dauern (meistens Ausdauersportler und Bodybuilder). Je nach dem wie lange vor dem Training du die pre-workout nutrition zu dir genommen hast, wird diese nämlich immer noch verdaut und liefert deinem Körper somit Energie.

Für jeden der längere Trainingseinheiten macht und Muskeln oder Kraft aufbauen will können BCAA's oder Beta-7-Supplemente natürlich fördernd sein. Mittlerweile gibt es auch etliche Energy-Drinks welche dir während dem Training noch einen extra Energieschub geben.

Post-Workout (nach dem Training):
Die post-workout nutrition ist die wahrscheinlich am weitesten verbreitete Variante wenn es um Krafttraining geht. Die Supplement-Industrie hat hierfür hunderte von verschiedenen Nahrungsmittelzusammensetzungen auf den Markt gebracht, aber welches ist das Beste?

Gute Frage. Ich denke, dass man es möglichst einfach halten sollte. Ein Protein/Kohlenhydrat-Mix ist dabei ausreichend. Dafür gibt es schon fertige Produkte oder man kann es sich selber zusammenmixen. Bei den Kohlenhydraten sollte man unbedingt darauf achten schnellverdauliche Kohlenhydrate zu sich zu nehmen wie Maltodextrin.

Schnellverdauliche Proteine und Kohlenhydrate fördern deine körperliche Erholung und unterstützen den Muskelaufbau.

Ich persönlich nehme ca. 50 gr. Maltodextrin und 25 gr. Protein jeweils eine halbe Stunde vor und direkt nach dem Training.

Ich möchte mit diesem Artikel in keiner Weise irgendwelche Nahrungsergänzungsmittel (Supplemente) verherrlichen. Selbstverständlich kann man auch alles in Form von fester und gesunder Nahrung zu sich nehmen, jedoch ist es manchmal einfacher lediglich Pulver in Wasser/Milch aufzulösen und zu trinken. Zudem sind die pulverisierten Formen von Proteinen und Kohlenhydraten schneller verfügbar d.h. können schneller von unserem Körper aufgenommen werden und somit auch schneller wirken um unseren Körper wieder zu "reparieren". Je nach Trainingsart ist es auch besser und angenehmer für unseren Magen bzw. Gemütszustand :)

Sportliche Grüsse

Timo Zimmermann

http://fitness-blog.ch/2010/10/para-workout-nutrition/

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20. November 2013 3 20 /11 /November /2013 09:09

 

 

 

 

Vorteile von Fleisch

Vorteile von Fleisch

Jeder überzeugte Karnivor musste bis jetzt immer nur anhören wie schlecht Fleisch sei und dass es diverse Krankheiten hervorrufen könne. Glücklicherweise kannst du ab heute solche Aussagen dementieren und mit gutem Gewissen die Vorteile von Fleisch in den Vordergrund stellen.

Fleisch fördert das Muskelwachstum und den Fettabbau. Vegetarier weisen durch das verursachte Proteindefizit oft Mangelernährung auf, haben erheblich weniger Muskelmasse und ein erhöhtes Herzerkrankungsrisiko. In wissenschaftlichen Kreisen wurde schon länger darüber debattiert weshalb eine vegetarische Ernährungsweise mit Mangelernährung in Verbindung gebracht wird. Bei einer pflanzenbasierten Ernährung fehlen gewisse wichtige Nährstoffe in adäquaten Mengen wie Taurin, Carnitin, Kreatin, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und andere Antioxidantien.

Eine Studie im "Journal of Nutrition" hat eine traditionelle vegetarische Diät mit einer Karnivorischen von 2 verschiedenen in Afrika lebenden Völkern verglichen. Die Wissenschaftler wollten die Ernährung von Vegetariern analysieren welche keine zusätzlichen Nahrungsergänzungsmittel oder Medikamente zu sich genommen haben. Die vegetarische Gruppe hatte wesentlich weniger Muskelmasse und einen deutlich tieferen Aminosäurenspiegel als die sich normal Ernährende Gruppe, sie litten also an einer Protein-Mangelernährung.

 

Lies weiter:

http://fitness-blog.ch/2012/02/vorteile-von-fleisch/

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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14. Oktober 2013 1 14 /10 /Oktober /2013 13:56
Outdoor Training

Outdoor Training

1-2 wöchentlich finden Outdoor Trainings in Zürich statt. Sie werden in kleinen Gruppen und bei jeder Witterung durchgeführt. Erlebe das Training der anderen Art welches Kraft, Ausdauer, Kondition, Geschwindigkeit und Balance vereint. Jeder gibt sein bestes und trainiert auf seinem persönlichen Leistungsniveau, es gibt also keine sogenannten Anfängergruppen.

Hierbei handelt es sich um ein High Intensity Circuit Training (HICT). Der Circuit besteht aus 5-10 Stationen, pro Station wird eine bestimmte Übung für 45 Sekunden ausgeführt, danach hat man weitere 15 Sekunden Zeit um zur nächsten Station zu gehen und sich bereit zu machen für die nächste Übung. So dauert eine Runde zwischen 5-10 Minuten und wird 3-5 mal wiederholt.

Das Training wird von Woche zu Woche intensiviert und ändert sich alle 4-6 Wochen. Es ist immer ein Trainer dabei der die Teilnehmer korrigiert, motiviert und das Beste aus dir herausholt.

“Gewinnen heißt, dass du bereit bist, länger zu laufen, härter zu arbeiten und mehr zu geben als alle anderen!”
(Vince Lombardi)

Vereinbare am besten gleich ein Probetraining und überzeuge dich selbst.

 

http://timozimmermann.com/outdoor-training/

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19. Juli 2013 5 19 /07 /Juli /2013 11:58

 

bist du ein Gewichtheber?

bist du ein Gewichtheber?

Fast täglich beobachte ich Leute welche ein Gewicht von Punkt A nach Punkt B befördern. Daran ist ja grundsätzlich auch nichts verkehrt, aber es gibt grosse Unterschiede in der Art und Weise wie die Gewichte bewegt werden.

Typ 1 bewegt die Gewichte in einem enorm hohen Tempo hoch und runter, so dass man fast nicht mehr erkennt was genau bewegt wird.

Typ 2 hat solch schwere Gewichte, dass er mit allen möglichen Körperverrenkungen versucht die Hanteln irgendwie in Bewegung zu bringen.

Typ 3 hat zu leichte Gewichte und könnte seine Übungen auch ohne zusätzliche Gewichte machen.

 

 

Welcher macht es nun richtig?

Keiner.

Speedy Gonzales (Typ 1) hat zwar in kürzester Zeit seine obligatorischen 12 Wiederholungen gemacht, jedoch wird ihn das sicherlich nicht weiterbringen. Wenn wir davon ausgehen, dass er pro Wiederholung 1-2 Sekunden braucht hat er für einen Satz gerade mal zwischen 12-24 Sekunden gebraucht. Die tatsächliche Muskelbelastung ist noch kürzer, da die Gewichte nur kurz in Bewegung gebracht worden sind und dann durch das Momentum ohne grosse Mühe bewegt werden konnten. Die effektive Belastungszeit beträgt also 6-12 Sekunden und jedem sollte spätestens jetzt klar sein, dass solch eine kurze Dauer wohl kaum zu Muskelwachstum führen wird.

Der kleine Herkules (Typ 2) hat die Gewichte für grosse Jungs draufgepackt, aber kann es alleine nur mit Ach und Krach bewegen und scheint gleichzeitig von Zuckungen am ganzen Körper geplagt zu sein. Hierbei erhöht sich die Verletzungsgefahr massiv und je schwerer es wird desto weniger kommt die gewünschte Muskelpartie zum Einsatz, da durch verändern der Körperhaltung etc. andere Muskeln beigezogen werden und den überbeanspruchten Muskel entlasten.

Der Schlaumeier (Typ 3) macht seine Übungen schön nach Plan, jedoch könnte ein 5 jähriger mehr Gewicht hochheben als er es tut. Bloss nicht den Körper beanspruchen und schon gar nicht ins Schwitzen kommen, sonst muss ich nachher noch unter die Dusche. Vielleicht macht er ja eine Bewegungstherapie?! Der Muskel wird vielleicht benutzt um das Gewicht zu bewegen, aber es ist überhaupt keine Herausforderung für den Körper und somit muss er sich auch nicht anpassen (sprich Muskelwachstum).

 

Ja ich weiss, Muskelaufbau ist nicht so einfach wie es zu sein scheint. Leider sind viele Menschen der Ansicht man müsse nur so viel wie möglich ins Training, am besten 7 Tage die Woche, und dann wachsen die Muskeln schon.

Wie du siehst ist es mit dem Gewichtheben auch nicht getan. Das Ganze ist viel komplexer als es aussieht und deswegen sehen auch 80% der Trainierenden immer gleich aus.

 

Und was ist nun der richtige Weg?

Die Lösung heisst Spannung und hat nichts mit Strom zu tun. Du musst versuchen den Muskel während des ganzen Satzes unter Spannung zu halten und dies möglichst lange.

Klingt einfach, ist es aber nicht.

Das Problem liegt darin, dass bei allen Übungen ab einem bestimmten Winkel die Spannung abnimmt oder sogar verloren geht. Man muss also versuchen die Bewegung innerhalb dieses Spannungsfeldes auszuführen um immer unter völliger Spannung zu sein.

Bei den Bizeps-Curls beispielsweise nimmt die Spannung ab je näher man die Hantel zum Kinn hin bewegt. Versuche das nächste mal im Training herauszufinden zwischen welchen 2 Punkten du am meisten Spannung im Muskel spürst oder frage einen Fitness Trainer vor Ort.

Wenn du den Muskel während der Übung entspannst gibst du ihm sozusagen eine Pause und machst es dir selbst einfacher, aber um Muskeln aufzubauen musst du genau das Gegenteil tun - du musst es dir die Arbeit erschweren.

Sobald du herausgefunden hast wo sich das Spannungsfeld befindet musst du sehr wahrscheinlich das Gewicht reduzieren um die gewünschte Anzahl Wiederholungen zu schaffen.

 

Und nun stell ich dir nochmals die Frage...

...bist du ein Gewichtheber?

Ich hoffe es nicht für dich, denn ein Gewichtheber bringt nur das Gewicht von Punkt A nach B egal mit welcher Technik. Dem Gewichtheber geht es nicht darum einen bestimmten Muskel zu beanspruchen. Solange er zum Beispiel eine Langhantel vom Boden aus über seinen Kopf stemmen kann ist er glücklich und befriedigt.

 

baue Spannung auf

Timo Zimmermann

 

http://fitness-blog.ch/2012/01/bist-du-ein-gewichtheber/

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11. Juli 2013 4 11 /07 /Juli /2013 10:53

 

Sport- und Fitness-Supplemente sind kein Ersatz

Sport- und Fitness-Supplemente sind kein Ersatz

Heutzutage sind Supplemente bzw. Nahrungsergänzungsmittel für Sport und Fitness omnipräsent und man bekommt beinahe den Eindruck man könne ohne sie keine Erfolge erzielen.

Protein, Kreatin, BCAA, Glutamin, Dextrose, Maltodextrin, Fischöl, Weight Gainer, Testobooster und Fatburner sind nur einge auf der unendlichen Liste.

Wirst du durch Supplemente alleine ein Tier?

Natürlich nicht! Sie dienen, wie der Name schon sagt, zur zusätzlichen Unterstützung und sind kein Ersatz für einen gesunden und ausgewogenen Lifestyle, gesunde Ernährung und optimales Training.

Denkst du mehrfach Fitness Model Weltmeister Obi Obadike hat sich den ganzen Tag nur von Proteinpulver ernährt?

Natürlich nicht. Er muss sich gesund und ausgewogen ernähren und kann stolz von sich behaupten steroidfrei zu sein ;) Wie du siehst ist es durchaus möglich mit eiserner Disziplin und viel Ehrgeiz grosse Ziele zu erreichen, auch ohne Stoff.

Wie glaubst du haben die Römer und Griechen (die ersten Bodybuilder) ihre Körper geformt?

Bestimmt hatten die keine Proteinpulver, Weight Gainer oder gar anabole Steroide, höchstens diverse Pflanzen.

Jeder vernünftige Mensch weiss, dass es damals noch keine Supplemente gab. Man erlangte einen stählernen Körper "lediglich" durch Training und Ernährung wie man im Film 300 unschwer erkennen kann.

Ich möchte hier auf keinen Fall die Wirkung der Supplemente in Frage stellen, obwohl sich einige sicher mit fragwürdigen Behauptungen anpreisen, sondern eher die Missverständnisse klären.

Proteinpulver sollte beispielsweise kein Ersatz sein für ein ordentliches Stück Fleisch, aber auch das Pulver hat seinen Platz. Es macht sicherlich Sinn sich nach dem Training einen Proteinshake zu gönnen, da dieser sehr schnell vom Körper aufgenommen und verwertet werden kann und für Fortgeschrittene vielleicht auch morgens nach dem Aufstehen oder vor dem Schlafengehen (Casein). Natürlich kann manchmal auch ziemlich schwer sein die benötigte Proteinmenge in bissfester Form zu sich zu nehmen, vor allem wenn man täglich 200 g und mehr konsumieren sollte.

Auch Dextrose und Maltodextrin können sehr hilfreich sein als Post-Workout Shake um den Insulinspiegel in die Höhe zu jagen und die Glykogenspeicher möglichst rasch wieder aufzufüllen. Jedoch sollte auch hier beachtet werden, dass die restlichen Mahlzeiten vorzugsweise mit Kartoffeln, Haferflocken, Vollkornnudeln, Vollreis etc. verzehrt werden, da ein ständig erhöhter Insulinspiegel unter anderem zu Diabetes führen kann.

Auf Fischöl sollte auf keinen Fall verzichtet werden, denn es enthält Omega-3, DHA und EPD und wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus (unter anderem entzündungshemmernd und gefässerweiternd).

Siehst du was ich meine?

Supplemente können sehr hilfreich sein, aber auf keinen Fall deinen Ernährungsplan ersetzen. Supplemente bringen ohne optimales Training und richtiger Ernährung überhaupt nichts! Sind Training und Ernährung aufeinander abgestimmt können Supplemente etwa 10-15% der Erfolges ausmachen.

Willst du dein hart verdientes Geld in 15% des Erfolges stecken? Ist es das Wert wenn man bedenkt, dass Supplemente nicht gerade günstig sind?

Für einen Hobbysportler macht es eher keinen Sinn, wer jedoch seriös und voller Elan an die Sache geht und grosse Ziele erreichen möchte, wie z.B. 20 kg Muskelmasse aufbauen oder 20 kg Fett abbauen, sollte es sich auf alle Fälle überlegen das eine oder andere Supplement in sein Sortiment aufzunehmen.

Das bedeutet nicht jedes auf dem Markt verfügbare Pulver kaufen zu müssen, sondern sich zu informieren was sinnvoll und nicht gesundheitsschädlich ist. Vielleicht auch mal ein Produkt kritisch hinterfragen, die Inhaltsstoffe studieren wie auch deren Wirkung. Oder auch Erfahrungsberichte über bestimmte Produkte lesen um herauszufinden ob es etwas bringt, aber das kann manchmal sehr verwirrend sein, da es nicht bei allen gleich wirkt.

Ansonsten kann ich dir Supplement-Geheimnisse empfehlen, ein Handbuch welches dich durch alle möglichen Produktsparten führt, deren Wirkung und Inhaltsstoffe genau erklärt und wie du deine eigenen Supplemente herstellen kannst. Nachdem du dieses Handbuch studiert hast gehörst du zu den Profis unter den Supplement-Kennern und lässt dich von keiner noch so schönen Verpackung mehr blenden.

Ich persönlich nehme Proteinpulver, BCAA, Glutamin, Dextrose, Maltodextrin, Fischöl, ZMA und Vitamin C. Kreatin nehme ich etwa 2 mal jährlich kurweise (3 Monate).

Wie du siehst bleibe ich bei den alt bewährten Produkten und verzichte auf die neusten Designer-Supplemente, welche auch teilweise nicht ungefährlich sein können. Starke Pre-Workout Energiebooster können bei längerem regelmässigem Konsum beispielsweise zu kraft-, energie- und motivationslosigkeit führen, da es zu einer Überreizung des Serotonin- und Dopaminspiegels kommen kann (ähnlich wie bei Amphetaminen und Kokain).

Schlussendlich muss jeder selber für sich entscheiden was gut für ihn ist oder eben nicht und je nach sportlichen Zielen verändern sich die Ansprüche erheblich.

Tu also dir selbst einen gefallen und informiere dich über die Sport- und Fitness-Supplemente die du nimmst oder vor hast zu nehmen.

 

train hard but smart

Timo Zimmermann

 

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21. Juni 2013 5 21 /06 /Juni /2013 07:33

 

Hast du Bauchfett?

Liegt dein Sixpack unter einer Lage Fett versteckt?

Du bist nicht alleine, viele Leute haben sogenannte Problemzonen. Bei den Männern ist es meist der Bauch und bei den Frauen der Po und die Oberschenkel. Obwohl man am ganzen Körper Fett hat sieht man es an diesen Zonen am besten.

Diese Problemzonen werden stark von deinem Hormonhaushalt beeinflusst und wo das Fett ansetzt wird von den Hormonen bestimmt, welche ausser Kontrolle geraten sind.

Heute möchte ich lediglich auf das Bauchfett eingehen.

In letzter Zeit wurde in den Fitnessmedien oft über den Zusammenhang von Bauchfett und dem Hormon Cortisol diskutiert. Einfach gesagt, je höher dein Cortisolspiegel desto eher neigst du dazu mehr Bauchfett zu haben. Genauso sieht es auch umgekehrt aus, je mehr Bauchfett du hast desto höher der Cortisolspiegel.

Natürlich ist ein hoher Cortisolspiegel auch noch aus anderen Gründen schädlich, aber wir wollen uns jetzt auf das Bauchfett fokussieren.

Anstatt darunter (Bauchfett) zu leiden kann man dem logischerweise entgegenwirken in dem man den Cortisolspiegel senkt. Klingt einfach, ist es aber nicht.

Im Internet werden auch ominöse Anti-Cortisolpillen verkauft, welche natürlich nichts bringen und von irgendwelchen Pillenwunder würde ich sowieso immer abraten. Und überhaupt, macht es nicht mehr Sinn sich sein Geld zu sparen und gleichzeitig noch Fett zu verbrennen?

Hast du gewusst, dass man Hormone mit Hormonen bekämpfen kann? Man muss „lediglich“ herausfinden, welches man gegen welches einsetzen kann, in diesem Fall ist das Wachstumshormon der Schlüssel zu einem flachen Bauch.

Das Wachstumshormon wird in der Hypophyse oder auch Hirnanhangsdrüse produziert und befindet sich mitten in unserem Schädel. Das Wachstumshormon ist eines der effektivsten Sachen um überschüssiges Cortisol zu bekämpfen.

Es ist kinderleicht, wenn du weniger Cortisol willst musst du nur mehr Wachstumshormon produzieren. Sag deinem Körper einfach, dass er mehr produzieren soll :-)

Schön wärs, wenn es so einfach wär.

Glücklicherweise gibt es bestimmte Trainingsarten, welche die Wachstumshormonproduktion erheblich fördern. Hormone werden ja bekanntlicherweise immer als Reaktion zu Etwasem ausgeschüttet, das Wachstumshormon kommt als Antwort auf die Milchsäure. Milchsäure ist ein Abfall-Nebenerzeugnis, welches während dem Training durch diverse chemische und metabolische Prozesse entsteht.

Wenn du also auf eine gewisse Weise trainierst kannst du mehr Milchsäure produzieren, welches wiederrum viel Wachstumshormon zur Folge hat und dieses bekämpft dann deinen zu hohen Cortisospiegel. Wie wir schon wissen sorgt weniger Cortisol für weniger stures Bauchfett.

Wie funktionierts?

Während Milchsäure bei den meisten Arten von intensivem Training erzeugt wird gibt es eine ungewöhnliche Trainingsart bei welcher noch mehr Milchsäure produziert wird als mit den anderen Methoden überhaupt möglich ist. Dieses Training nennt sich unglücklicherweise Milchsäure-Training, hierbei werden die Gewichte langsam gehoben und schnell gesenkt.

Der Grund dieses Prinzips liegt darin, dass Milchsäure hauptsächlich bei der konzentrischen oder positiven/hebenden Bewegung produziert wird und weniger bei der exzentrischen oder negativen/senkenden Bewegung, deshalb konzentrieren wir uns auf die Positiven und eliminieren die Negativen so gut wie möglich.

Die positive Bewegung (eine Wiederholung) dauert also etwa 4 Sekunden und die negative Bewegung so schnell  wie möglich, aber trotzdem sicher.

Wenn du also Kniebeugen machst, gehst du sehr schnell in die Knie und kommst langsam hoch. Bei der Schulterpresse würdest du die Hanteln bspw. schnell  runterlassen und langsam wieder hoch drücken für ca. 4-6 Sekunden.

So wird dein Körper gezwungen extrem viel Milchsäure zu produzieren.

Mehr Milchsäure --> mehr Wachstumshormon --> weniger Cortisol --> weniger Bauchfett

Das ist aber nicht die einzige Lösung. Insgesamt sind es 3 Hormone, welche bekämpft werden
müssen.

  1. Estrogen, „Mannerbrüste“ und Unterkörper-Fett (wird mit Dichte-Training und Testosteron bekämpft)
  2. Insulin und deine Schwimmringe (wird mit dynamischem Training und dem IGF-1 bekämpft)
  3. Und natürlich Cortisol und Bauchfett (wird mit Milchsäure-Training und dem Wachstumshormon bekämpft)

 

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